ツボクサ（ゴツコラ）は睡眠不足に効く？眠れない理由と研究・対策を解説

「夜、布団に入ってもなかなか眠れない」「十分に寝たはずなのに、朝から疲れている」「なぜか寝つきが悪くなる」

そんな睡眠の悩みを感じたことはありませんか？

睡眠不足は、単に眠いという問題だけではありません。疲労感や集中力の低下、気分の変化など、日中の過ごし方にも影響することがあります。

そこで気になるのが、近年スキンケア成分としても注目されている植物「ツボクサ（ゴツコラ）」です。

ツボクサは、タイやインドなどで古くから利用されてきたハーブで、成分や神経系への作用についてさまざまな研究が行われています。

では、ツボクサのお茶を飲むことで、睡眠不足や不眠を改善できるのでしょうか。

結論からいうと、ツボクサの成分や抽出物に関する研究はありますが、市販のゴツコラハーブティーを飲むことで不眠が改善するという十分な科学的根拠は確認されていません。

一方、ノンカフェインの飲み物を選ぶことや、朝の光、日中の活動、寝室環境などを見直すことは、睡眠を考えるうえで大切なポイントです。

この記事では、眠りの悩みが気になる理由、体内時計の仕組み、ツボクサに関する研究の内容、睡眠のために見直したい生活習慣をわかりやすく解説します。

さらに、ゴツコラハーブティーの特徴と、日常の飲み物としての楽しみ方も紹介します。

睡眠不足とは？睡眠時間だけで判断できない理由

「昨日は何時間眠れた？」

睡眠の話になると、まず睡眠時間が気になりますよね。

もちろん睡眠時間は重要ですが、睡眠の状態を考える際は、眠った時間に加えて、朝起きたときの休養感や日中の眠気なども確認する必要があります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、十分な睡眠時間を確保し、睡眠によって休養が取れている感覚を高めることが重要とされています。［1］

大切なのは睡眠時間と睡眠休養感

睡眠休養感とは、眠ったことで十分に休めたと感じることです。

例えば、同じ7時間眠っていても、朝すっきり目覚められる日と、疲れが残っている日では、睡眠の状態が違うと感じるでしょう。

次のような状態が続いていないか、振り返ってみてください。

• 布団に入っても、なかなか寝つけない
• 夜中に何度も目が覚める
• 朝早く目が覚め、その後眠れない
• 睡眠時間は確保しているのに疲労感が残る
• 日中に強い眠気があり、仕事や家事に集中できない

こうした変化がある場合、単に睡眠時間を増やせば解決するとは限りません。

生活習慣や寝室の環境、ストレス、体の状態など、さまざまな要因が影響する可能性があります。

何時間眠るのが理想？

必要な睡眠時間には個人差があり、年齢によっても異なります。

厚生労働省の睡眠ガイド2023では、成人について、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。［1］

ただし、すべての人に6時間で十分という意味ではありません。

年齢や体調、日中の活動などによって必要な時間は変わるため、自分にとって十分な睡眠時間と、起床時の休養感を確認することが大切です。

睡眠と体内時計の深い関係

睡眠を考えるうえで知っておきたいのが「体内時計」です。

私たちの体には、約24時間の周期に沿って睡眠と覚醒、体温などのリズムを調整する仕組みがあります。

このリズムは、光や食事、日中の活動など、外部の環境からの影響も受けています。

朝の光が生活リズムの手がかりになる

体内時計は、外部の時間を知る手がかりがない環境では、24時間から少しずれた周期を示すことがあります。

ただし、「すべての人の体内時計は25時間で、毎日1時間ずれる」と説明するのは正確ではありません。

実際には個人差があり、明るい光などの手がかりによって、私たちの生活のリズムは調整されています。

特に朝の光は、体内時計を一日の活動に合わせるうえで重要です。

朝起きたらカーテンを開ける、無理のない範囲で屋外に出るなど、自然光に触れる機会をつくってみましょう。

夜の強い光やスマートフォンにも注意

朝の光だけでなく、夜の光環境も睡眠に関係します。

夜遅くまで明るい照明の下で過ごしたり、寝床でスマートフォンを使い続けたりすると、眠るタイミングに影響する場合があります。

厚生労働省も、夜間のスマートフォンなどの使用や寝室の明るさへの注意を呼びかけています。［1・2］

眠る前は照明を少し落とし、仕事や情報収集から離れる時間をつくることも選択肢です。

メラトニンとセロトニンは同じもの？

睡眠について調べると、「メラトニン」「セロトニン」という名前が登場します。

メラトニンは、体内時計と関係し、夜の時間帯に分泌が高まるホルモンです。

一方、セロトニンは神経伝達物質のひとつで、メラトニンの合成にも関係しています。

ただし、「朝日を浴びればセロトニンが増えて、その日の夜に必ず眠れる」という単純な仕組みではありません。

睡眠には光だけでなく、睡眠不足による眠気の蓄積、生活リズム、健康状態など、複数の要因が関わっています。

ツボクサ（ゴツコラ）とは？CICAとの関係も解説

ツボクサとゴツコラは、同じ植物を指す名前です。

学名は Centella asiatica (L.) Urb.。セリ科の多年草で、日本を含むアジアの各地にも分布しています。

タイでは「ブアボック」などと呼ばれ、料理や飲み物にも利用されてきました。

丸みのある小さな葉をつけ、地面をはうように伸びる姿が特徴です。

ツボクサ・ゴツコラ・CICAの違い

CICAという名前からツボクサを知った方もいるかもしれません。

ただし、ツボクサ由来の化粧品と、乾燥した葉や茎を淹れるハーブティーでは、使用方法も製品としての性質も異なります。

化粧品の研究や使用感を、そのまま飲むお茶の健康効果に置き換えることはできません。

ゴツコラの植物としての特徴や、タイでの使われ方について詳しく知りたい方は、ゴツコラ（ツボクサ）の基礎解説記事もご覧ください。

ツボクサは睡眠不足に効果がある？研究でわかっていること

ツボクサについて調べると、「脳の働き」「ストレス」「リラックス」「睡眠」などに関連する研究を目にすることがあります。

しかし、ツボクサの成分に関する研究があることと、ツボクサ茶を飲めば睡眠不足が改善することは別です。

研究の種類を整理しながら、わかっていることと、まだ十分に確かめられていないことを見ていきましょう。

ツボクサにはどんな成分が含まれる？

ツボクサには、アジアチコシドやマデカッソシドなどのトリテルペン配糖体が含まれています。

また、アジアチック酸やマデカシン酸といった関連成分も研究されています。

これらの成分は化学的な構造や性質がそれぞれ異なるため、名前が似ていても同じものではありません。

例えば、アジアチコシドとアジアチック酸を同一の成分として扱うことはできません。

成分の研究では、細胞や動物を用いて、神経系などへの影響が検討されているものもあります。

しかし、そのような基礎研究が、そのまま人の睡眠改善を証明するものではありません。

ゴツコラ抽出物を用いた人での研究

ゴツコラについては、人を対象にした研究も行われています。

例えば2008年には、健康な高齢者28人を対象に、ゴツコラ抽出物とプラセボを比較した研究が発表されました。［3］

この研究では、認知機能や気分に関する指標が調べられ、一部の指標に変化が報告されています。

ただし、使用されたのは一定量の抽出物であり、通常のハーブティーではありません。

さらに、この試験は健康な高齢者を対象としたもので、不眠症の治療効果を検証したものではありません。

したがって、研究結果から「ゴツコラ茶を飲めば眠れる」「睡眠薬の代わりになる」と結論づけることはできません。

成分研究とハーブティーの違いを整理

植物や成分の情報を見るときは、何を使用し、誰を対象に、どのような変化を調べた研究なのかを確認することが大切です。

「脳を鎮静化する」「神経細胞を再生する」は本当？

ツボクサの研究に関連して、脳の働きや神経新生、GABAなどの言葉を見かけることがあります。

GABAは、脳で働く抑制性の神経伝達物質のひとつです。

しかし、GABAの一般的な働きや、ゴツコラ由来成分を用いた基礎研究の結果だけで、ハーブティーに睡眠改善作用があると判断することはできません。

本記事で確認した資料からは、市販のゴツコラ茶を飲むことで、人の脳が再生したり、睡眠不足が解消したりするとはいえません。

睡眠に関する悩みがある場合は、研究段階の成分情報を治療効果として受け取らないようにしましょう。

ノンカフェインのゴツコラ茶は寝る前におすすめ？

「カフェインが入っていなければ、寝る前に飲んでもいいの？」

ゴツコラハーブティーを選ぶ際に、気になるポイントのひとつです。

ノンカフェインのお茶は、夕方以降にカフェインを控えたい方の飲み物として選択できます。ただし、そのお茶に睡眠改善作用があるという意味ではありません。

カフェインと睡眠の関係

カフェインには覚醒作用があり、摂取する量や時間帯によって睡眠に影響することがあります。

厚生労働省の睡眠ガイド2023では、良質な睡眠を確保するため、夕方以降のカフェイン摂取を控えることが推奨されています。［1］

コーヒーや緑茶、紅茶、エナジードリンクなどをよく飲む方は、夕方以降の飲み物を見直してみましょう。

カフェインを含まない飲み物の選択肢には、水や麦茶、一部のハーブティーなどがあります。

ゴツコラ茶は緑茶とは違う植物のお茶

緑茶はチャノキの葉を使用しますが、ゴツコラ茶はツボクサの葉や茎を利用します。

アバイブーベのゴツコラハーブティーは、ゴツコラの葉と茎を使ったノンカフェインのシングルハーブティーとして案内されています。［4］

緑茶を思わせるすっきりした味わいが特徴ですが、緑茶の茶葉を使用しているという意味ではありません。

ほかの植物とブレンドされた製品では、原材料によってカフェインの有無が異なる場合があるため、表示を確認しましょう。

飲む時間は自分の生活に合わせて

ゴツコラ茶について、飲む時刻によって睡眠改善効果が高まるという根拠は確認されていません。

そのため、「就寝30分前が最適」「夜に飲むほどよい」といった決まりはありません。

朝食や食後、仕事や家事の合間など、好みの時間に楽しむことができます。

ただし、寝る直前にたくさん水分を摂ると、夜中にトイレへ行く回数が増える場合があります。

飲む量や時間は、自分の体調や生活習慣に合わせて考えましょう。

睡眠を整えるために見直したい6つの生活習慣

睡眠が気になるときは、ハーブティーやサプリメントを選ぶ前に、日常の習慣を見直してみましょう。

厚生労働省の睡眠ガイド2023では、睡眠時間や休養感に加え、睡眠環境、身体活動、嗜好品などへの配慮が紹介されています。［1・2］

1．朝起きたら光を浴びる

朝はカーテンを開け、自然光を浴びる機会をつくりましょう。

無理のない範囲で外に出たり、朝の散歩をしたりする方法もあります。

2．起床時刻をできるだけ一定にする

平日と休日で起きる時間が大きく変わると、生活リズムが乱れやすくなります。

仕事や家庭の事情で毎日同じ時間に起きることが難しくても、できる範囲で起床時刻を一定にすることを意識しましょう。

寝不足だからといって、休日に大幅な朝寝坊を繰り返すことにも注意が必要です。

3．日中に適度に体を動かす

日中の活動量が少ない場合は、無理のない運動を取り入れてみましょう。

散歩、軽いストレッチ、階段の利用など、特別な運動を始めなくても実践できる方法があります。

ただし、体調が悪いときや、強い疲労感があるときに無理をする必要はありません。

4．夕方以降のカフェインと寝酒を見直す

夕方から夜にかけては、カフェインを含む飲み物の量や時間帯を確認しましょう。

また、お酒を飲むと寝つきやすく感じることがありますが、アルコールは睡眠の後半に悪影響を及ぼし、途中で目が覚める原因になることがあります。［1］

眠るために飲酒する「寝酒」は、睡眠を整える方法としておすすめできません。

5．寝室の明るさ・温度・音を整える

眠る環境も大切です。

寝室が明るすぎる、暑すぎる、寒すぎる、周囲の音が気になるといった場合は、調整できる点がないか確認しましょう。

6．寝る前に気持ちを切り替える時間をつくる

仕事や家事、スマートフォンでの情報収集を続けたまま寝床に入ると、気持ちの切り替えが難しい場合があります。

寝る前は照明を落とし、読書や音楽など、自分に合った過ごし方を選んでみましょう。

好きな温かい飲み物を少量楽しむことも、休憩の習慣のひとつです。

ただし、飲み物の成分に睡眠改善作用があると考えるのではなく、無理なく落ち着いて過ごせる時間をつくるという視点で取り入れてください。

睡眠習慣チェック表

すべてを一度に変える必要はありません。

自分にできそうなことから、少しずつ見直してみましょう。

ゴツコラハーブティーの味と楽しみ方

ゴツコラに関心を持った方の中には、「実際にお茶として飲むと、どんな味がするの？」と気になる方もいるでしょう。

アバイブーベでは、ゴツコラの葉と茎を使ったシングルハーブティーを取り扱っています。

味の特徴は、緑茶を思わせるすっきりした飲み口と、後味のほのかな苦みです。［4］

甘さや強い酸味が主役ではなく、植物らしい穏やかな風味を楽しむお茶です。

ゴツコラハーブティーの基本の淹れ方

アバイブーベの公式ガイドでは、次の方法が案内されています。［4］

1. 耐熱ポットにティーバッグを1包入れます。
2. 95〜98℃のお湯を約700mL注ぎます。
3. 3〜4分ほど抽出します。
4. ティーバッグを取り出し、カップに注ぎます。

約700mLは、お茶を抽出するための湯量の目安です。

1日に飲むべき量や、安全な摂取上限を示すものではありません。

味が濃く感じられる場合は、お湯を少し足して調整しましょう。

温かいお茶を楽しむ時間をつくる

お気に入りのカップに温かいお茶を注ぎ、香りや味を確かめながらゆっくり飲む。

慌ただしい一日の中で、そんな時間をつくってみるのもよいでしょう。

ただし、温かいお茶を飲んでほっとする感覚と、ゴツコラの成分が不眠症を改善することは別です。

ゴツコラティーは、睡眠改善を目的とするものではなく、味や原材料を確認しながら楽しむ飲み物として考えてください。

朝や昼、食事と一緒に楽しむ方法も

ゴツコラティーは、夜だけでなく、朝食時や昼食後、休憩時間にも楽しめます。

甘くない飲み物が好きな方は、食事と合わせてみるのもよいでしょう。

暑い季節には、抽出したお茶を冷やしてアイスティーにする方法もあります。

作り置きする場合は清潔な容器を使用し、冷蔵保存して早めに飲み切ってください。

ゴツコラの詳しい特徴や飲み方については、ゴツコラティーのおいしい飲み方を解説した記事もご覧ください。

ゴツコラを飲む前に確認したい注意点

ゴツコラは食品として利用される植物ですが、天然由来だからといってすべての人に安全というわけではありません。

ノンカフェインであることと、副作用の心配がないことは別です。

妊娠中・授乳中、服薬中の方は使用上の注意を確認する

妊娠中・授乳中の方は、ゴツコラ製品を自己判断で継続的に摂取しないようにしてください。

アバイブーベの商品を購入する場合も、最新の使用上の注意を確認しましょう。

治療中・服薬中の方や持病のある方は、商品情報を医師や薬剤師へ示して相談してください。

肝臓への影響が報告された例もある

米国国立衛生研究所のLiverToxでは、ゴツコラを含む製品の摂取に関連した、まれな肝障害の症例が紹介されています。［5］

症例報告だけで、通常のゴツコラハーブティーを飲む場合のリスクや発生頻度を判断することはできません。

ただし、天然のハーブだから副作用がないと考えることは適切ではありません。

肝臓に持病のある方は、特に事前の確認が必要です。

睡眠薬の代わりに使わない

ゴツコラ茶を、不眠症の治療薬や医師から処方された薬の代わりに使用することはできません。

睡眠改善を期待して自己判断で濃く淹れたり、大量に飲んだりすることも避けましょう。

すでに治療を受けている方は、ハーブの研究情報を理由に薬を中止・変更しないでください。

眠れない状態が続く場合は医療機関へ

睡眠の悩みには、生活習慣だけでなく、睡眠時無呼吸症候群や不眠症など、治療が必要な病気が関係している場合もあります。

次のような状態が続くときは、医療機関へ相談しましょう。

• 寝つけない状態が続いている
• 夜中に何度も目が覚める
• 十分な睡眠時間を確保しても疲れが取れない
• 日中の強い眠気で生活に支障がある
• いびきや呼吸の異常を周囲に指摘される

厚生労働省も、睡眠時間を確保しているのに休養が取れない状態や、日常生活への影響が続く場合には、医療機関で相談することを勧めています。［2］

ツボクサと睡眠不足についてよくある質問

Q. ツボクサ（ゴツコラ）は睡眠不足に効果がありますか？

A. ゴツコラの成分や抽出物に関する研究はありますが、市販のゴツコラハーブティーを飲むことで睡眠不足や不眠症が改善すると判断できる十分な根拠は確認されていません。

Q. ゴツコラ茶を飲むと眠くなりますか？

A. ゴツコラ茶に睡眠を促す作用があると断定することはできません。

温かい飲み物を楽しむことと、成分による医学的な睡眠作用は区別してください。

Q. ゴツコラ茶は寝る前に飲んでもよいですか？

A. アバイブーベのゴツコラ茶はノンカフェインの製品ですが、睡眠を改善するために寝る前に飲む必要はありません。

体調や製品の使用上の注意を確認し、就寝直前の大量の水分摂取は避けましょう。

Q. ツボクサはGABAの働きを高めるのですか？

A. ゴツコラ由来成分について神経系の基礎研究がありますが、それだけでゴツコラ茶を飲むとGABAの働きが高まり、睡眠が改善すると結論づけることはできません。

Q. 冬に眠れなくなるのは日光不足が原因ですか？

A. 日照時間や光を浴びる機会の変化は、睡眠と覚醒のリズムに影響する可能性があります。

ただし、冬の不眠には寝室の温度、活動量、ストレスなど、さまざまな要因が関係します。すべてを日光不足だけで説明することはできません。

Q. 睡眠不足を改善するには、最初に何をすればよいですか？

A. まずは睡眠時間を十分に確保できているか、起床時刻が大きく乱れていないか、寝室が快適か、夕方以降にカフェインを多く摂っていないかなどを確認しましょう。

症状が続いて生活に影響している場合は、医療機関に相談することが大切です。

Q. ゴツコラ茶は毎日飲んでも安全ですか？

A. 誰にでも共通する長期間の安全性や適切な摂取量は、本記事で確認した資料からは定められません。

製品表示を守り、体調に異変を感じた場合は使用を中止してください。治療中・服薬中の方は医療専門家に相談しましょう。

Q. CICAの化粧品とゴツコラ茶は同じものですか？

A. どちらもツボクサという植物に関係していますが、用途は異なります。

CICA関連の化粧品は肌に使用する製品、ゴツコラハーブティーは食品です。研究結果や効果を同一視することはできません。

まとめ｜睡眠不足を考えるなら、毎日の習慣から

睡眠不足や不眠の悩みは、日常生活のさまざまな要因と関係しています。

特に冬は、日照時間や室温、日中の活動量などが変化するため、眠りの環境を振り返るきっかけにしてみましょう。

また、ツボクサ（ゴツコラ）には神経系などに関する研究がありますが、市販のハーブティーで不眠が改善するという十分な根拠が確認されているわけではありません。

今回のポイントをまとめます。

• 睡眠は時間だけでなく、朝の休養感や日中の眠気も大切
• 朝の光や規則正しい生活は、体内時計を整えるうえで重要
• ゴツコラの抽出物研究と、ハーブティーの睡眠改善効果は別
• ノンカフェインは、睡眠改善作用があるという意味ではない
• 眠れない状態が続く場合は、生活習慣の見直しと医療機関への相談を考える

「何か特別なものを飲まなければ」と考える前に、まずは毎日の眠る環境や過ごし方を見直してみませんか。

そして、好きな飲み物を楽しむ時間も、暮らしの中の小さな楽しみとして大切にしてみてください。

タイで親しまれてきたゴツコラを、いつものティータイムに。

アバイブーベのゴツコラハーブティーは、ゴツコラの葉と茎を使ったシングルハーブティーです。

緑茶を思わせるすっきりした飲み口と、後味のほのかな苦みが特徴。

甘くないノンカフェインのお茶を探している方や、タイのハーブに親しんでみたい方は、ぜひ商品情報をご覧ください。

睡眠改善のためではなく、植物本来の風味を楽しむ飲み物として、日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。

▶ アバイブーベ「ゴツコラ（ツボクサ）ハーブティー」を見る

参考資料

1. 厚生労働省。健康づくりのための睡眠ガイド2023。睡眠時間、休養感、光環境、身体活動、カフェインやアルコールと睡眠の関係について。
2. 厚生労働省・健康日本21。寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？。睡眠休養感や睡眠環境、相談が必要な状態について。
3. アバイブーベ公式オンラインショップ。ゴツコラ ハーブティー完全ガイド｜ツボクサとの関係・味・おすすめの飲み方。商品の原材料、味、カフェイン、淹れ方の確認。
4. 厚生労働省「こころの耳」。良質な「睡眠」をとる（寝る）。睡眠環境と生活習慣の見直しについて。

※本記事は睡眠とハーブに関する一般的な情報を紹介するものであり、特定の疾病の診断・治療を目的とするものではありません。